V tomto videu najdete přehled různých metod účinných při léčbě deprese. Pokud raději čtete, textovou podobu najdete níže, pod videem. Pro přehrání videa klikněte kamkoli do náhledu:

Klasikou v léčbě deprese jsou léky – antidepresiva a léčba psychologickými prostředky – psychoterapie. Antidepresiva jsou jasnou volbou pro těžké klinické stavy. Hlubokou depresi člověk zpravidla jinak nepřekoná. Stává se sice, že neléčená deprese přejde po pár týdnech či měsících sama, ovšem často se pak zase vrací.

Informace o léčbě antidepresivy najdete v samostatném článku: Léčba deprese – antidepresiva

Ty nejtěžší stavy se řeší pomocí elektrokonvulzivní terapie, zpravidla v rámci pobytu na nějakém psychiatrickém oddělení. Podrobnosti: ECT – elektrokonvulzivní terapie neboli elektrošoky

Psychoterapie se s úspěchem používá u všech typů deprese. U hlubokých depresí se kombinuje s léky, u středních a lehčích typů depresí si kolikrát vystačíme pouze s ní. Psychoterapií existuje mnoho typů; v současné době se asi nejčastěji setkáme s kognitivně-behaviorální terapií, což je, jakkoli její název vypadá strašlivě, sympatický směr, který se zabývá myšlením a chováním a v terapii deprese a úzkostných poruch má velké úspěchy. Psychoterapie vyžaduje oproti braní léků časovou investici a vyžaduje určitou vlastní snahu. Přináší za to ovšem odměnu – díky terapii se člověk naučí změnit to, co dělal špatně, osvojí si dobré zvyky a to je nejlepší prevence návratu psychických potíží.

Podrobnější informace o psychoterapii jsou opět v samostatném článku: Psychoterapie v léčbě deprese

A teď se dostáváme k dalším postupům, které proti depresi fungují. Jejich účinek je samozřejmě individuální, na někoho platí to a na někoho zas něco jiného. Bavíme se zde také o účinku na depresi ne úplně kritické intenzity (viz začátek tohoto textu).

Fototerapie

Vyfoťte se po ránu a fotku si chvíli prohlížejte; nic horšího už vás ten den nepotká. No, možná by to taky pomohlo, ale o tom ale fototerapie není – v ní jde o léčbu ostrým světlem. Člověk v depresi se často cítí velice špatně ráno. Přišlo se na to, že je to mimo jiné kvůli melatoninu, který je jinak fajn a dělá pro nás spoustu užitečné práce. Jenže když ho je moc přes den, cítíme se pod psa. Silným světlem se melatonin zažene z nervových spojů do spíže, kde čeká zase na večer, a povzbudí se také tvorba serotoninu, který nám pomáhá s pocitem klidu a pohody.

Světlo musí mít intenzitu aspoň 2500, ideálně 10000 luxů, má být studené (tzv. daylight; na žárovkách dnes údaj o teplotě světla běžně najdete) a je třeba se mu vystavovat denně na zhruba půl hodiny. V praxi to vypadá tak, že člověk s otevřenýma očima sedí, před ním je v úrovni očí zdroj světla a dotyčný si u terapie například čte nebo něco píše; pouze po dobu jedné minuty se dívá přímo do zdroje světla.

Už po pár dnech se u vnímavých lidí objeví zlepšení nálady; pokud po týdnu žádný efekt není, tak tudy cesta nevede. V případě pozitivního náznaku je potřeba v terapii pokračovat, aby nedošlo opět ke sklouznutí zpátky. Fototerapie pomáhá zejména při sezónních (podzimně-zimních-časně jarních) depresích a, jak uvedeno na začátku, u lidí s ranními pessimy, tj. špatnou náladou ráno. Obvykle se doporučuje praktikovat toto pravidelné osvícení během podzimních a zimních dnů, kdy je málo přirozeného světla.

3 dobré věci

Člověk obecný a člověk v depresi obzvlášť věnuje hodně pozornosti tomu, co je špatně. U deprese je to základní součástí celého problému. Emoční vyladění je v minusu a to s sebou stáhne i pozornost, paměť a způsob myšlení, takže depresant je uvězněn ve spirále negativity.

Pozitivní psychologie přišla s postupem, který působí proti této negativní tendenci. Postup se jmenuje „Tři dobré věci“ a jednoduše jde o to, napsat si každý večer tři dobré věci, které se nám ten den přihodily. Stačí i úplné drobnosti. Pozornost se tak zaměří i mimo depresivní krajinu a člověk zachytí události, které by jinak během krátké doby zcela zapomněl. Výzkum ukázal, že toto jednoduché cvičení (prováděné denně), výrazně zlepší náladu lidí s mírnou a střední depresí už po dvou týdnech a tento efekt dlouho přetrvává.

Žádná větší složitost v tom není, ale pokud byste uvítali podrobnější návod, najdete ho v e-booku Lepší pocit ze života, který je bezplatně ke stažení na www.pp.psyx.cz.

Naučený optimismus

K depresi patří depresivní smýšlení. Zjistilo se, že změnou některých nezdravých myšlenkových stereotypů se docílí zlepšení nálady – přesně v intencích onoho často omílaného „Vše je věcí postoje.“ Pokud si například rozbijete nějaký památný kus porcelánu, můžete si říct: „To jsem tomu ale dal/a.“, nebo taky: „Já všechno jenom ničím.“ Ta druhá věta odpovídá depresivním myšlenkovým schématům.

Jakmile se v řeči objevují slova jako „nic“, „všechno“, „pořád“, „nikdy“, „musím“, „nesmím“, „to je děs“, je dobré zpozornět a hledat, jestli to tvrzení není přehnané a nereálné. Pokud zjistíme, že ano, převedeme větu na reálnější znění. Změna osobních přesvědčení je jedním ze základních prvků kognitivně-behaviorální terapie.

Protože celé téma korekce myšlení je složitější, než kolik snese tento text, doporučuji vám (kromě návštěvy KBT terapeuta) tyto tři zdroje: Albert Ellis: Člověče, neboj se; Martin Seligman: Naučený optimismus; obě knihy podrobně popisují, jak na ty podrazácký potvory ve vlastní hlavě. Stručně to najdete i v e-booku ode mně: Lepší pocit ze života (zdarma ke stažení na www.pp.psyx.cz). Jakkoli změna myšlení vypadá jako hodně „soft-technika“, účinek dovede být mohutný a co je nejlepší – přetrvává a člověk se pak na věci kolem sebe i na sebe samého dívá zdravější optikou.

Terapie bděním

Odepření spánku může velmi rychle zahnat depresivní symptomy. Opět je zde souvislost s aktivitou chemických látek v mozku, a to v určitých fázích dne. U terapie bděním (též zvané spánková deprivace) se zpravidla doporučuje jít spát hodně brzo (například kolem šesté až osmé hodiny večerní) a vstát kolem druhé hodiny ranní.

U mnoha lidí toto prosté opatření znamená, že klasické ranní propady nálady jsou pryč a celkově je nálada po dobu bdění lepší. Pokud to nepomůže hned, má se to opakovat po sobě maximálně pětkrát. Většinou po tak časném probuzení následuje zotavovací spánek v běžné délce, který trvá až do rána. Po něm se pak často stává, že se depresivní příznaky vrátí. Pak se tedy opět vystřídá deprivace a normální spaní a znovu a sleduje se, zda deprese po normálním spánku ustupuje.

U této terapie je potřeba pohlídat to, aby člověk spal dost. Jinak je to snadné a překvapivě dobře to pomáhá. Bdění se také často kombinuje s fototerapií.

Ranní studená sprcha

K tomu není co dodávat, představa je to děsná, ale bohužel to funguje. Kromě jiné chemie povzbudí tohle týrání dopamin, který nám udělá dobře za to, jak jsme byli odvážní. Zkuste týden a uvidíte.

Abstinence od alkoholu

Alkohol je depresogen – to znamená, že vyvolává depresi. Nic na tom nemění krásný pocit, který leckdo po pár sklenicích vína nebo piva oceňuje.

Deprese je na úrovni mozkových nervových spojů charakteristická sníženými hladinami serotoninu a noradrenalinu. Tím, že požijeme, donutíme mozek, aby ze sebe vymáčkl nějakou tu poslední zásobu serotoninu a noradrenalinu, kterou si schovával na potom, aby nám nebylo úplně nejhůř. Uvolnění těchto zásob způsobí zlepšení nálady, jenže je to tak, jako kdyby si člověk ztracený v divočině vybil celou baterku mobilu hraním her. Druhý den dojde někam, kde je signál, ale na zavolání pomoci už není v telefonu dost šťávy. Druhý den po alkoholové seanci není dost chemické šťávy ani v mozku, čili se propadneme do pořádné melancholie a není z čeho ji vyrovnat. Dlouhodobé pravidelné pití vede nakonec k úplnému vysmejčení dané mozkové chemie. Pro lidi s depresí je tedy nejlepší být na suchu.

Omezení lepku

Lepek je složka obsažená převážně v některých obilninách (tím pádem v pečivu, sušenkách a jiných potravinách). Vyskytuje se v nich přirozeně, ale šlechtěním obilnin se obsah lepku za posledních pár desítek let zmnohonásobil.

Poslední výzkum ukazuje, že lepek pravděpodobně způsobuje mikrozánětlivé procesy v mozku a ovlivňuje činnost střevní mikroflóry; některé kamarádské bakterie nám přitom v tlustém střevu vyrábějí starý známý serotonin. Z těchto, ovšem možná i úplně jiných důvodů (výzkum je teprve na počátku) někomu pomůže vynechání lepku proti depresi.

Podrobné informace i s příběhem jedné čtenářky najdete na této stránce: Bezlepkově proti depresi?

Hejbejte se, kosti moje

Fyzický pohyb je vynikajícím antidepresivem. Pokud se do toho člověk trochu opře, vyplaví se mu adrenalin, což ho povzbudí. Po chvíli aktivity se na nervových spojích objeví i endorfiny, což jsou látky tlumící bolest. A deprese umí bolet, dokonce se prokázalo, že mozek se při smutku (jehož vystupňovanou podobou deprese je) chová podobně jako při prožívání tělesné bolesti. Trochu přírodní medicíny se tedy určitě neztratí.

Pohyb pomůže zejména nesportovcům a lidem se sedavou prací; u nich je účinek nejvýraznější. Dnes se za dostatečnou dávku považuje 10.000 kroků denně (což je asi 6 km) nebo nějaký ekvivalent. Pokud vás neláká organizované cvičení, stačí nechat doma auto a jít pěšky do práce, namísto sezení s kamarádkou u kafe si s ní popovídat v rámci ostřejší procházky, namísto zakoupení štípaného dřeva si ho naštípat vlastními silami nebo chodit pěšky nakupovat. Nejlepší účinek má pohyb v přírodě, ale mozek bere za vděk čímkoli. (O benefitech pohybu a rizicích sedavého životního stylu se v případě zájmu více dočtete ve skvělé knížce Pravidla mozku od Johna Mediny.)

Teď už jen něco udělat

Pokud váš stav není vážný, nemusíte hned utíkat za odborníkem (naopak pokud vážný je, utíkejte – nebo, což je pro člověka v depresi typičtější, se tam dovlečte). Většinu z výše popsaného můžete určitě vyzkoušet i sami. Jde o to, rozhodnout se pro jeden, maximálně však tři postupy a do těch se zakousnout. Po jednom dvou pokusech to nevzdávejte, dejte té které metodě šanci ukázat, co v ní je.

Můžete narazit na problém s vůlí: cítíte, že byste se do něčeho chtěli pustit, ale nedonutíte se. Slabá vůle je jedním z hlavních průvodních jevů samotné deprese. Bývá ale taky charakterovou slabinou. A teď – jak rozlišit, jestli fakt nemůžete, nebo jestli si to jenom namlouváte? Těžko. Ale zkuste tohle: Obraťte se do svého nitra a položte si otázku, proč to něco nejde. Jestli se vám jako odpověď vrátí „prostě nemůžu„, bude to depresí vysátá vůle a s tím toho sami moc nenaděláte (nadělá psycholog či psychiatr nebo praktický doktor). Pokud najdete několik důvodů, proč zrovna „nemůžete“ na procházku, kterou jste měli v plánu, nebo proč „se teď nehodí“ psát si tři dobré věci a podobně, pravděpodobně to budou jen výmluvy. A s těmi se můžete poprat. Na to stejně žádné prášky nejsou.

Se slabší depresí vám může pomoct i online program Život bez deprese na www.zlutasova.cz – v něm najdete cvičení na sebepoznání, testíky, úkoly a další tipy, jak si pomoct. Podívejte se, jak program vypadá.

PhDr. Michaela Peterková
www.psyx.cz

Zdroje k fototerapii, spánkové deprivaci a lepku:
Ján Praško a kol.: Fototerapie – léčba jasným světlem, FN a LF Olomouc a Praha
David Perlmutter: Moučný mozek. Paseka, Praha 2014
Anna Wirz-Justice, Christian Cajochen: Cirkadiánní rytmy a deprese: Možnosti chronobiologické léčby. Česká a slovenská psychiatrie 2012